1. Plan entrainement trail (20 - 40 km)
1 - Présentation du plan d'entrainement trail (20-40kms)
Voici un exemple de plan d'entrainement intégrant les principes présentés sur la page entrainement
aux trail.
Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de
côtes.
A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours
d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la
discipline.
Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques
solutions décrites sur la page entrainement aux montées
2 - Rappels importants
Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires.
Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de
blessures et de contre-performance.
En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une
séance par saison.
Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 )
Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de
qualité (vma, côtes, AS42)
3 - Caractéristiques du plan
Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

2. - une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)
4 - Le plan d'entrainement
a - Phase de développement général
Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA
Mardi x x x
avec R=3' + 10' de récup
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Cotes Footing de 45' + 2 x5x1' en cotes avec
Jeudi x x x x
r=descente et R= 3'
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA
Mardi x x x
avec r=100m et R=3' + 10' de récup
Mercredi Footing de 45' -1h x x x
Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec
Jeudi x x x x
r=descente et R= 3'
Vendredi
Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en
Samedi x x
côte ou gros braquet)
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

3. Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA
Mardi x x x
avec R=3' + 10' de récup
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec
Jeudi x x x x
r=descente et R= 3'
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 4x6' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi
Mercredi 1h00 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi
Dimanche 1h30 en VTT sur terrain vallonné x x x x
c - Phase de travail spécifique
Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA
Mardi x x
avec R=3' + 10' de récup
Mercredi Footing de 1h x x x x
Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec
Jeudi x x x
r=descente et R= 3'
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x7' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x

4. Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros
Mardi x x x
braquet)
Mercredi Footing de 1h x x x x
Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec
Jeudi x x x
r=descente et R= 3'
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 1h40 terrain vallonné x x x x
Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec
Mardi x x x x
R=1' + 10' cool
Mercredi Footing nature de 1h x x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x x
Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50' x
VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA
Mardi avec R=3' + 10' de récup ou repos si compétition x x
trail le w-e précédent
Mercredi Footing en nature de 1h x x x x
Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec
Jeudi x x x x
r=descente et R= 3'
Vendredi
Footing de 25' + 3x10' à AS42 avec R=2' + 10'
Samedi x x x
récup
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x x

5. Semaine 9 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros
Mardi x x
braquet)
Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x x
M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x
Jeudi x x x x
parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup
Vendredi
Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10'
Samedi x x x
récup
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x x
d - Phase de relachement
Semaine 10 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing en nature de 45' x x
Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' -
Mardi 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' x x x
de récup
Mercredi Footing de 1h x x x x
M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle"
Jeudi x x x x
avec R=3' + 10' récup
Vendredi
Samedi
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x
Semaine 11 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50' x x x x
VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30" à 105% VMA
Mardi x x x
avec R=3' + 10' de récup
Mercredi
Jeudi Footing de 40' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 30' ' x
Dimanche Compétition trail x x x x